Una programmazione per chi gareggia, scritta con metodo.

MOVEMENT GOALS

Mantenere le gambe più tese possibile, rimbalzare sull'avampiede e creare rigidità nei tendini per saltare verso l'alto, breve contatto con il pavimento, dovete essere delle molle.

MOVEMENT GOALS

Eseguire prima uno snatch deadlift poi strusciare il bilanciere sul vasto mediale sia durante il caricamento sia durante la fase attiva. Una volta arrivati alle anche con le braccia completamente distese effettuare la triplice estensione e ricevere il bilanciere in buca dello squat.

Percentuali più alte rispetto a settimana scorsa. No misses.

Una ripetizione in meno, mantenere qualità e solidità del movimento.

SCALING

Hang power snatch. Scalare il carico in caso di troppe rep fallite.

Mantenere il peso al centro del piede durante la discesa, brace attivo di core e upper back, rimbalzo in buca senza perdere la tensione accumulata. Ricercare una fase attiva potente ed esplosiva.

Tre round uguali con due minuti di rest in mezzo, e il round si decide nella coda: DB snatch pesanti e HSPU sulle parallette, presi con le spalle già stanche da 30 wall ball al target alto. Il tema è la gestione delle rep pesanti sotto stress, sia coi manubri sia in verticale: la corsa non si tira e le wall ball non si spingono, servono ad arrivare ai manubri con il fiato che regge il peso.

WOD GOAL

~6:00 a round, tutti e tre uguali: col rest il cronometro chiude sui ~22:00. Se il terzo round costa 15-20'' più del primo, nei primi due hai speso troppo sulle wall ball.

MOVEMENT GOALS

Run: 400m in ~2:00, stesso passo su tutti e tre i round.

Wall ball: 30 divise 20-10 in ~1:30. Al target 335/305 la rep costa più del solito: non cercare di guadagnarci, le spalle ti servono dopo.

DB snatch: 20 alternate in ~1:15-1:30, passo costante e più lento del peso solito. Mai a singole con pausa: ogni rep la prepari con un respiro, ma il ritmo resta continuo.

Parallette HSPU: 10 spezzate 6-4 in ~1:00. Sono già difficili da fresche e qui le prendi dopo le rep pesanti coi manubri: due set e nessuna rep fallita.

Transizioni: ~15'' in tutto.

Schiena neutra, inspirare ed espirare lentamente nell'addome.

Aggiungere un disco sui lombari, partire anche solo con 2.5 o 5 kg.

Mantenere la schiena neutra, senza spostare il bacino troppo verso l'alto. Gabbia toracica impilata sopra il bacino.

MOVEMENT GOALS

Ogni minuto va eseguito unbroken, altrimenti diminuire fino ad un massimo del 30% le ripetizioni.

Strict chin up > Banded strict chin up

Deficit wall facing hspu > wall facing hspu > strict hspu > pike push up piedi su box

Legless rope climb > rope climb

Ring push up > knee ring push up

MOVEMENT GOALS

Carico sostenibile, i dumbells devono superare la linea delle anche.

MOVEMENT GOALS

Set con lo stesso carico fino ad arrivare all’ultimo con un RPE 10.

SCALING

Weighted dip > dip > banded dip

Quattro round sotto i tre minuti, e il round è quasi tutto ring muscle-up: è il pezzo più tecnico, quello dove si può perdere di più, e lo prendi col fiato alto dall'echo. L'echo si fa a passo pieno ma non oltre, i box jump sono un salto alto che vuole il suo setup: passo regolare, nessuna rep di corsa.

WOD GOAL

~2:45 a round, tutti e quattro sotto i 3:00 e uguali fra loro. Score = round più lento.

MOVEMENT GOALS

Echo bike: 12/10 cal in ~40''.

Ring muscle-up: 10 divise 6-4 (8 divise 5-3 per le donne) in ~55''. 10 UB sono tosti anche a questo livello e con quattro round non conviene: spezzali dal primo, una rep fallita costa più della pausa.

Shuttle box jump: 8 in ~55'', ~7'' a rep. Ogni salto col suo setup e il tocco oltre la linea.

Transizioni: ~15'' in tutto.

Quattro pezzi che si accorciano e accelerano, con il passo sempre riferito al 5k della Settimana 25 diviso 10: con un 5k da 20:00 (2:00/500m) i quattro pezzi vanno a 1:56, 1:54, 1:52 e 1:50, cioè ~5:50, ~4:45, ~3:45 e ~2:45. Sono ~17:00 di lavoro e ~23:00 col rest. La distanza cala di 250m a pezzo e il passo scende di 2'', quindi il rate resta lo stesso e i secondi in più si prendono dalla trazione: se sul 1500 sei sotto il passo dato, sul 750 non hai i 10''. Chi non ha il 5k della Settimana 25 oggi fa il test al posto della sessione.

Le percentuali sono sulle cal del minuto massimale della settimana 1: con 25 cal fanno 31, 25, 19, 25 e 31 cal, cioè ~1:20, ~1:00, ~45'', ~1:00 e ~1:20 di lavoro. Sono ~5:30 di lavoro e ~17:30 di score, con i rest che valgono 12' fissi: il tempo si guadagna solo sui cinque tratti. Sono cinque sprint con rest lungo, quindi ognuno si fa a tutta, ma a tutta ripetibile: il riferimento è il tuo minuto massimale, quindi sul 100% stai sul passo di quel minuto e sul 125% un filo sotto (~23 cal/min contro 25), perché 31 cal non le chiudi al passo delle 25. Il tratto che ti dice se hai gestito bene è l'ultimo 125%: deve stare entro 5'' dal primo. Se esce a 10'' e più, il primo l'hai fatto oltre quello che i 4' di rest ti restituiscono. Sui tratti corti (75%) le gambe restano in movimento negli ultimi secondi di rest, perché partire a ruota ferma costa un quarto del tratto. Se non hai il minuto massimale della settimana 1, fallo oggi in apertura: un minuto a tutta, 3-4' di recupero e da lì escono le tue cal.

MOVEMENT GOALS

Altezza del box a 50 cm sia per uomini che per donne. Lasciarsi cadere, assorbire l'impatto fino a un quarto di squat, invertire rapidamente il movimento e cercare di saltare il più in alto possibile.

MOVEMENT GOALS

Eseguire prima un clean deadlift, primo clean da hang position, strusciare il bilanciere sul vasto mediale sia durante il caricamento sia durante la distensione, mantenere le braccia distese.

Il secondo clean è da low hang, sotto al ginocchio, mantenendo il bilanciere a contatto anche durante il passaggio intorno alla rotula.

2 split jerk a concludere, drop dopo il secondo, no touch & go.

SCALING

Push jerk invece di split.

MOVEMENT GOALS

Mantenere la tibia quasi verticale in posizione di partenza, le spalle sono in linea con il bilanciere e non davanti come nel clean deadlift.

Non usare scarpe da pesistica. Avvertire la tensione principalmente su quadricipiti, glutei e femorali, NON esclusivamente sui lombari. Sguardo rivolto di fronte o leggermente più basso, ma non rivolto a terra a 2 metri da voi.

Tre movimenti che finiscono tutti sopra la testa o con le braccia alte, quindi le spalle non recuperano mai: sono loro a decidere il WOD, non il grip. Il WOD si fa sui thruster, tenendoli UB il più a lungo possibile; i double under dopo i thruster sono il posto dove si inciampa, con le spalle stanche e il fiato alto, e un inciampo costa più di un break programmato.

WOD GOAL

5 round e mezzo: da 5 round più i double under del sesto (~510 rep) a 6 round chiusi (540). Round da ~2:40. Sull'ultimo giro i thruster si tirano comunque: dopo non c'è più niente.

MOVEMENT GOALS

Double under: 60 UB in ~40''. Dal quarto round, se senti che inciampi, spezzali 30-30 per scelta.

Toes-to-bar: 20 divisi 12-8 in ~1:00, dal primo round anche se li hai UB: le spalle ti servono sul bilanciere.

Thruster: 10 UB in ~45'', clean da terra e transizione compresi; l'esecuzione vera sono 20-30''. Tienili UB finché la rep resta pulita, poi 6-4 mettendo in conto il secondo clean.

Transizioni: ~10'' in tutto oltre a quella del bilanciere.

SCALING

Double under: ~40 come riferimento, e comunque il numero che chiudi nei ~40''; se non hai i double under fai single under, ~80-100 come riferimento, stesso tempo.
Toes-to-bar: 20 poi 14 se non stai nel ~1:00; poi leg raises poi knee raises con le 20 rep.
Thruster: scala il peso del minimo indispensabile per fare le 10 rep UB nei ~45''.

8 rep each side. Utilizzare un DB o una KB. Schiena neutra, spostare le anche indietro mantenendo il core ingaggiato e senza far collassare l'upper back. Spingere verso terra con il piede e attivare il gluteo per tornare verticali, ricercare stabilità e controllo.

8+8. Mantenere il braccio teso, guardare la KB e iniziare la discesa spostando le anche indietro. Eseguire una flessione e una torsione del busto, portare a terra la mano che non tiene la KB e tornare in posizione verticale mantenendo sempre la schiena neutra.

Il primo lavoro è incentrato sull’allenamento del core con degli intervalli di due minuti di ski  fra una coppia di esercizi e l’altra.

La prima coppia è tutta sul ghd mentre la seconda è tutta a terra in rock for quality reps

nel secondo lavoro invece andremo a lavorare di braccia con dei pull up con una fase eccentrica di 3 secondi e dei push up in deficit.

Per i pull up evitate gli elastici, se non avete gli strict pull up o non ne avete così tanti, scalate a jumping pull up e concentratevi solo sulla discesa in 3 secondi.

Per i push up usate due dischi da 10/15 kg senza esagerare.

Gli intervalli di bike che avete fra i pull up e i push up usateli per riposare le braccia, senza uscire dalla zona 2

MOVEMENT GOALS

Strusciare il bilanciere sulle cosce, mantenere le braccia sempre distese, gomito bloccato pensando a flexare il tricipite e attivando il gran dorsale.

Primer, quindi peso leggero e concentrarsi su precisione e velocità del bilanciere.

MOVEMENT GOALS

Braccia tese fino all'estensione completa di caviglia, ginocchio e anca. Effettuare il pull con i gomiti fino alla base del petto, dopodiché lasciar salire il bilanciere e incastrarlo in un quarto di squat con le braccia distese e le spalle attive.

Focalizzarsi su estensione completa per portare il bilanciere più in alto possibile.

MOVEMENT GOALS

2" pause in bottom, mantenere il busto verticale, bracing attivo e gomiti alti. Controllare la discesa senza spiaccicarsi in buca. Durante la salita non far partire prima il sedere ma salire con busto e gomiti.

Quattro pezzi da due-tre minuti e nessuno dove si fa il WOD: conta tutto, ogni pezzo al suo passo. La bike erg in piedi col damper al massimo dà le stesse cal di sempre ma tassa molto di più le gambe; HSW e ski si passano le spalle, e i lunges le chiudono con le KB sopra la testa. Le due macchine si fanno a passo pieno ma non oltre: alla parte ginnica devi arrivarci col fiato che ti lascia fare tratti lunghi.

WOD GOAL

11:00: ~2:15 la bike, ~3:00 l'HSW, ~2:15 lo ski, ~3:00 i lunges.

MOVEMENT GOALS

Standing bike erg: 45/36 cal in ~2:15, ~20 cal/min. Le gambe le paghi, ma prima dei lunges hanno tutto il tempo di recuperare.

HSW: 45m in ~3:00, ~30'' ogni corsia da 7,5m, girate comprese. Tratti lunghi, non da 2m: ogni ripartenza costa il tempo di rimettersi in verticale.

Ski erg: 45/36 cal in ~2:15, con le spalle stanche dall'HSW: tira con anche e tronco, non con le braccia.

2KB overhead walking lunges: 45m in ~3:00, tienili UB. Se devi posare le KB, fallo in fondo alla corsia, mai a metà.

Transizioni: ~20'' in tutto.

MOVEMENT GOALS

Piedi a terra, spingere verso terra attivando tutta la catena posteriore: gambe, glutei, lombari e dorsali.

Durante la discesa pensare di avvicinare il petto al bilanciere.

Ripetizioni touch & go. Modulare il carico se troppo impegnativo, dovreste avere 1-2 rep in riserva ad ogni serie.

MOVEMENT GOALS

2 set max sui ring mu

SCALING

GHD: 18/15

RMU: 6/4/2

RMU > Bar mu

Se non ho i bar mu 2 complex (4 t2ring + 4 ring pull ups)

Cinque finestre da 1:30 con altrettanto rest, e in ognuna prima il bilanciere, poi i burpee col tempo che resta. Il peso cambia a ogni set e sale con le rep che scendono; lo score è la somma dei cinque pesi più tutti i burpee. Se un set non è UB quel peso vale zero: il WOD si fa sulla scelta del peso di ogni finestra, quella che massimizza lo score, quindi prima di tutto NO FAIL. Un chilo vale un burpee: sul bila si guadagna più che sui burpee, ma solo se il set è certo.

WOD GOAL

~470 per gli uomini (~385 kg + ~85 burpee), ~350 per le donne (~265 kg + ~85 burpee).

MOVEMENT GOALS

Hang clean & jerk: 9 @ ~60, 7 @ ~70, 5 @ ~80, 4 @ ~85, 3 @ ~90 (donne 40/48/55/58/62): ~30'' per le 9, ~15'' per le 3. Decidi la scala dei pesi prima del 3-2-1 e cambiala solo se un set ti è costato troppo.

Lateral burpee: da ~55'' nella prima finestra a ~1:10 nell'ultima, a 18-20/min: 16-17 dopo le 9, 20 e più dopo le 3, ~85 in tutto. Fanno score: si spinge fino allo scadere, il rest arriva dopo.

Transizioni: ~5'' dal bila ai burpee.

Utilizzare una presa più larga del solito, wide grip pull up.

Ciclo su EMOM 40'.

15 settimane dove ogni sabato troverete un lavoro simile, partiremo con meno volume e minutaggio per abituarvi al workout e creare un po' di adattamento nel corso delle settimane. Il ritmo deve risultare sostenibile all'interno del lavoro e dovete riuscire a terminarlo sempre con un RPE di massimo 8-8.5. L'emom vi insegnerà a riposare in poco tempo o a farlo durante le macchine, creando capacità di lavoro su di esse.

Scegliere fra asssault bike ed echo bike per la fan bike, la seconda è chiaramente più difficile. Potete anche partire le prime settimane con assault e poi cambiare quando vi sentirete più confidenti.

Segnatevi le calorie che riuscirete a completare nel minuto nelle note perché andranno ad aumentare nel corso delle settimane.

WOD GOAL

Chiudere gli intervalli senza scalare ripetizioni in corsa. Decidetele prima di partire, meglio più conservativi che esagerati.

MOVEMENT GOALS

Macchine da chiudersi in circa 40-45".

Sandbag cleans unbroken, drop & go o un mix delle due. Sperimentate le varie combinazioni e poi mantenete quella che vi permette di recuperare meglio ed affaticarvi di meno. Max 45".

HSPU unbroken o due quick set. Le rep devono essere esplosive e senza grind, movimento fluido e senza intoppi.

SCALING

Scalare calorie per mantenere i goals indicati.

Sandbag clean > abbassare il carico per rientrare nella finestra temporale.

HSPU > abbassare le rep > Double DB push press.